top of page
חיפוש

תזונה צמחונית - איך עושים זאת נכון?

בואו נדבר רגע על צמחונות.

הייתה תקופה, בזמן שעוד לבשו סנדלים תנ"כיים ושמעו מוזיקה מטייפ קסטות, שצמחונות נחשבה לגזירה תזונתית קיצונית. אמהות פולניות בכל רחבי הגלובוס רדפו אחרי ילדים מבולבלים, מנסות לשדל אותם לאכול רק ביס אחד מהשניצל, להניא אותם מה"שיגעון".

מאז זרמו כבר הרבה שניצלים בנהר, והיום צמחונות נחשבת כמעט מיינסטרים, לעומת אחיותיה החורגות כמו הטבעונות (את זה אתם מכירים...), RAW FOOD (לא אוכלים שום דבר מבושל), פירותנות (אוכלים רק פירות וירקות בצורתם הטבעית) ועד דיאטת ליסה סימפסון בה לא אוכלים שום דבר שעלול להטיל צל על הרצפה (אל תסתכלו עליי, תשאלו אותה).


מה לא בדיון שלנו היום? ומה כן?

ממש לא ניכנס כאן לדיון על המוסריות שבאכילת או אי אכילת בשר, וגם לא בשאלה האם זה יותר או פחות בריא, אלא פשוט נדבר על "איך עושים זאת נכון". אני מאמינה שכל אחד צריך קודם כל לאכול כמו שנוח לו, ואז לכוון אותו איך לעשות את זה בריא, מאוזן ונכון.

כי אם כבר בחרתם לאמץ אורח חיים צמחוני, חשוב להכיר אילו חומרים הגוף שלכם צריך מהבשר, ואיך משלימים את זה.


צמחונות? טבעונות? מה ההבדל בעצם?

לפני שניגש למלאכה, נטפל רגע בטרמינולוגיה. צמחונות – לא אוכלים בשר ודגים. כן אוכלים את השאר. טבעונות – לא אוכלים שום דבר המגיע מן החי, גם לא ביצים, חלב ולעיתים אף לא דבש (כי דבורים זה חי). יש הבדל גדול בין צמחונות לטבעונות מבחינת היכולת להשלים את החומרים הדרושים לגוף שלא מגיעים מבשר.



מה הגוף שלנו מקבל מבשר?

3 המרכיבים העיקריים הנמצאים בשפע בבשר, ובתפריט קרניבורי טיפוסי מגיעים בעיקר משם הם: חלבון, ברזל, וויטמין B12.

את החלבון שצמחונים "מפסידים" באי אכילת בשר קל להשלים, וגם מאד טעים... יש כמות יפה של חלבון בסויה, ברבות מהקטניות, בקינואה, וגם בביצים, בגבינות (חדי העין ישימו לב שפה כבר יש הבדל בין צמחונות לטבעונות). לא חסרים מקורות טובים וטעימים לחלבון.

ברזל, גם קל לאכול בלי לאכול בשר למשל מירקות כמו סלק, עלים ירוקים, קטניות (כן, שוב קטניות!), ואפשר גם לקחת ברזל מתוספים אבל... למה?

עכשיו הגענו לחלק הטריקי – ויטמין B12. זהו ויטמין חיוני לגוף, ומחסור שלו יכול לגרום לתופעות לא נעימות כמו דיכאון, אנמיה, הפרעות התפתחות, פגיעה בזכרון ועוד כל מיני "פינוקים".

הגוף שלנו לא יודע לייצר לבד את ה B12 ואנחנו חייבים לקבל אותו מהמזון. אמנם יש לנו מאגרים בגוף, אך הם מוגבלים.

ולא, לאכול כמות כפולה של ויטמין B6 או כמות משולשת של ויטמין B4 זה לא הפתרון במקרה הזה...


המקור ה"קל" ביותר לצריכת B12 הוא פשוט מתוספים. בתי המרקחת ישמחו למכור לכם טבליות, טיפות, כמוסות ועוד כל מיני סוגים של תוספים המכילים את הויטמין החשוב.

זה בדרך כלל קצת מוגד להלך הרוח שמגיע עם הצמחונות, אבל אני חייבת להודות שבהיעדר מענה אחר, עדיף להשלים B12 מתוספים מאשר לא להשלים בכלל.

ובאיזה מזונות שאינם בשר קיים ויטמין B12? מעט מאד לצערנו. ישנן נגזרות של B12 שכן קיימות בצמחים אבל הגוף לא מזהה אותן והן לא מהוות תחליף לדבר האמיתי.

ניתן לקבל קצת B12 ממוצרי חלב ומביצים. לא נותן מענה לטבעונים כמובן, וגם אצל צמחונים המקפידים לאכול ביצים וחלב נמצא לא פעם מחסור ב B12.

ניתן לצרוך מוצרים המועשרים ב B12 באופן מלאכותי, כמו למשל דגני בוקר. במקרה הזה צריך לבדוק מה המנה היומית המומלצת ולהקפיד לאכול מספיק קורנפלקס. הבעיה היא שבמקרה כזה אנחנו עלולים עם ה B12 לצרוך גם כמויות גדולות של מזון שלא ממש התכוונו לצרוך, כמו סוכר למשל... ובכלל, אם כבר צורכים B12 שהתווסף באופן מלאכותי, לא עדיף כבר לקחת ישירות את התוסף ואז להחליט לבד מה אוכלים?


בסויה, אין B12 (כמות אפסית) – אבל, בטמפה (témpé), המיוצר מפולי סויה מותססים יכולה להיות כמות יפה של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנה. אז טמפה יכול להיות פתרון, רק צריך לוודא שהוא הוכן בתהליך הנכון.

יש קצת B12 בחלק מהפטריות, אבל צריך לאכול בערך חצי חבילה של שיטאקי כל יום על מנת לצרוך את הכמות היומית, וגם לשים לב שרק בחלק מהפטריות יש B12.

אותו הדבר לגבי אצות. ישנן אצות מסוימות המכילות B12 אך לא כולן, וצריך לאכול המון אצות כדי באמת להשלים את הכמות הנדרשת.


אז מה עושים?

דבר ראשון – להיות מודעים לנושא זה כבר צעד בכיוון החיובי.

חשוב לבדוק את רמת ה B12 באופן תקופתי ולוודא שאין ירידה.

לצרוך B12 ממקורות אפשריים כמו ביצים וגבינות, טמפה, שיטאקי, או קורנפלקס. ואם אין ברירה, להשלים מתוספים.

זה עדיף על הבעיות שעלולות להיגרם ממחסור ב B12.


לסיכום, אין פסול בצמחונות או טבעונות, אפשר לנהל אורח חיים מאד בריא גם בלי לאכול בשר ומוצרים מהחי ויש לגישות האלה גם לא מעט יתרונות או אספקטים טובים וחיוביים.

רק חשוב לעשות זאת נכון, להיות במעקב, ולהשלים לגוף אבני בניין חיוניות שהוא לא יכול לייצר לבד.

זה הכל להיום,

נתראה בטיפ הבא.

ליעד





6 צפיות

Comments


bottom of page